Ko te noho me te mate huka me whai whakaaro nui ki ngā kōwhiringa o ia rā, ā, kei te ngākau o te whakahaere angitu ko te kai totika. Ehara te whakahaere kai i te mea ko te kore kai; engari ko te mārama ki te pānga o te kai ki tō tinana me te whakatau i ngā kōwhiringa whai mana hei pupuri i ngā taumata huka toto pumau, hei whakatutuki i te taumaha hauora, me te ārai i ngā raruraru. Kei roto i tēnei aratohu ngā mātāpono matua, ngā rautaki, me ngā tohutohu whai hua mō te whakahaere kai whai hua mō te mate huka.

1. Ngā Mātāpono Matua: Ngā Whāinga o te Kai mō te Huka

Ko ngā whāinga matua o tētahi mahere kai mō te hunga mate huka ko:

Te Whakahaere i te Huka Toto: Hei pupuri i ngā taumata huka toto i roto i tō awhe ūnga, me te karo i ngā pikinga me ngā hekenga morearea.

Te Whakahaere Taumaha: Hei whakatutuki me te pupuri i te taumaha tinana hauora, hei whakapai ake i te aro o te tinana ki te insulin.

Hauora o te Manawa: Hei whakaiti i te mōrearea o ngā mate pūnaha toto, arā, ngā raruraru noa o te mate huka, mā te whakahaere i te toto totoka me te cholesterol.

Oranga Whānui: Kia whiwhi ai i ngā matūkai matua mō te pūngao, te mahi a te ārai mate, me te hauora whānui.

2. Ngā Rautaki Matūkai Matua

A. Warowaihā: Te Taurite o te Kounga me te Rahinga
Ko ngā warowaihā te mea tino pānga wawe ki te huka toto. He mea nui te whakahaere i aua mea.

Kōwhiria te Kounga (Arotahi ki te Taupū Taupū Ngako Iti – GI): Kōwhiria ngā warowaihā matatini ka puhoi te nakunaku, ka piki haere te huka toto.

Ngā Kōwhiringa Pai: Ngā witi katoa (ōti, quinoa, raihi parauri, taro witi katoa), ngā pīni (pīni, pīni kikī), ngā huawhenua kore-māngaro (rau rau, pūrokoro, pepa), me te nuinga o ngā hua (hua rākau, āporo, pea).

Teihana: Ngā warowaihā me ngā huka kua parakore (taro mā, raihi mā, rimurapa, witi huka, keke, monamona, me ngā inu kua whakarekahia ki te huka).

Whakahaerehia te Rahi (Whakahaere i ngā Tohanga): Ahakoa ngā warowaihā hauora ka piki ake te huka toto mēnā ka kainga i roto i te nui. Akohia te whakatau tata i ngā tohanga warowaihā mā te whakamahi i ngā tikanga pēnei i te tatau warowaihā, te tikanga pereti rānei.

Awhi i te muka: Ka whakaroa te mimiti o te huka i ngā kai he nui te muka. Kia 25-30 karamu te iti rawa o te muka i ia rā mai i ngā huawhenua, ngā hua rākau, ngā nati, me ngā witi katoa.

B. Pūmua: Hiroki, Pūmau
Ka whakarato te pūmua i te mākona (he kare ā-roto kua kī), ā, he iti noa iho te pānga tika ki te huka toto.

Ngā Kōwhiringa Pai: Ika (ina koa ko ngā ika momona pērā i te hāmana he nui te omega-3), heihei kore kiri, hua manu, mīti kikokore, tofu, tempeh, me ngā hua miraka iti te ngako pērā i te miraka kawa Kariki.

Teihana: Mīti tukatuka (sōsisi, pēkana, hot dog) me ngā wahi mīti whero he nui te ngako.

C. Ngako: Te Momo Tika mō te Hauora o te Ngākau
Ka piki ake te mōrearea o te mate ngakau i te mate huka, nō reira he mea nui te whiriwhiri i ngā ngako hauora.

Kōwhiria ngā Ngako Kore-Kuku (Hei Hauora mō te Ngākau): Ka taea e ēnei ngako te whakapai ake i ngā taumata cholesterol.

Ngā Puna: Avocado, nati (āmona, nati wōnati), purapura (chia, flaxseed), me ngā hinu pēnei i te hinu oriwa me te hinu canola.

Whakawhāitihia ngā Ngako Kūpapa me ngā Ngako Whakawhiti (Kāore i te Hauora): Ka whakanui ake ēnei ngako i te cholesterol me te mumura.

Ngā Pūtake: Ngā kai parai, ngā kai tunutunu, te mīti whero, ngā miraka ngako-katoa, me ngā kai paramanawa kua tākaihia kei roto ko ngā "hinu hauwai-wāhanga."

3. Ngā Tikanga me ngā Tikanga Kai Whai Hua

Te Whakahaere i ngā Wāhanga – Te Tikanga Pereti:He aratohu tirohanga māmā mō ia kai:

½ o tō pereti:Ngā huawhenua kore-māngaro (pīnihi, kāreti, tōmato).

¼ o tō pereti:Pūmua kikokore (heihei, ika, tōfu).

¼ o tō pereti:Ngā warowaihā matatini (quinoa, kūmara, raihi parauri).

Tāpirihia: He wāhanga hua me te ngako hauora hei taha.

Te Wā Kai me te Pūmau: Āta karohia ngā kai nui, iti, me ngā kai iti, taurite hoki i ia 3-4 hāora, ka āwhina i te ārai i ngā piki me ngā heke o te huka toto.

Te Raupapa Kai Whaiaro: E ai ki ngā rangahau mā te kai huawhenua me te pūmua i mua i te kai warowaihā ka taea te whakaiti i te pikinga o te huka toto i muri i te kai. Whakamātauria te raupapa: Huawhenua → Pūmua/Ngako → Warowaihā.

Pānuihia ngā Tapanga Kai: Hoko hei kaitirotiro. Kia aro nui ki:

Warowaihā Katoa: Kei roto ko te huka, te muka, me te māngaro.

Huka Tāpiri: Kimihia, ā, karohia ngā kai he nui te huka tāpiri i roto.

Rahi Tūkino: Ko ngā mōhiohio katoa kei runga i te tapanga e ahu mai ana i tēnei rahinga.

Kia Mau te Wai: Inumia he nui te wai. Āta karohia ngā inu huka, ngā wai hua, me ngā inu pūngao. Kōwhiria te wai, te wai kōwhai, te tī me te kawhe kāore i te huka.

4. Te Whakakore i ngā Kōrero Pūrākau

Pūrākau 1: "Me karo rawatia te huka."

Pono: Ka taea te whakamahi i te iti o te huka, he iti noa te rahinga, hei wāhanga o te kai a te hunga mate huka mēnā ka whakakapia ki ētahi atu warowaihā, ā, ka kainga i roto i te kai taurite. Ko te arotahi ko te kai warowaihā katoa.

Pūrākau 2: "Me kai koe i ngā kai 'mate huka' motuhake."

Pono: He nui te utu o ēnei hua, he nui te ngako, ā, kei roto pea he waipiro huka ka raru ai te nakunaku. Ko ngā kai tūturu, tūturu te mea pai rawa atu.

Pūrākau 3: "Kāore he hua hauora nā te mea he reka."

Pono: Kī tonu ngā hua katoa i te muka, ngā huaora, me ngā antioxidants. Ahakoa kei roto te huka māori (fructose), ka whakaitihia e te muka te pānga o te huka toto. Ko te mea nui ko te whiriwhiri i te hua katoa i te wai hua, me te whakahaere i te rahi o ngā wāhanga kai.

5. Whakamutunga: He Āhua Noho Tauwhiro, Kaua he Kai Whakawhāiti

He haerenga ako me te urutau te whakahaere kai mō te mate huka. Kāore he mahere kotahi e tau ana ki te katoa. Ko te huarahi tino whai hua ko te whai i ngā kai whaiaro, pumau, me te arotahi ki ngā kai hauora, ki tonu i ngā matūkai.

He mea nui, me mahi tahi tonu me tō rōpū hauora,tae atu ki tētahi tākuta me tētahi tohunga kai kua rēhitatia. Ka taea e rātou te āwhina i a koe ki te waihanga i tētahi mahere kai kua whakaritea kia rite ki tō āhua hauora, ki ngā rongoā, me ngā manakohanga whaiaro, kia whakamanahia ai koe ki te ora i tētahi oranga hauora me te mate huka.